Suche dir einen ruhigen Ort und sage deiner Familie, dass du für eine Weile nicht gestört werden willst.

Mache die Übungen im Liegen oder im bequemen Sitzen. Versuche, jedes Mal die gleiche Stellung einzunehmen.

So bereitest du dich für die Übung vor

• Schließe die Augen.
• Atme durch die Nase ein und aus.
• Beim Ausatmen kannst du mit einem Ton die Luft durch die leicht aufeinander gelegten Lippen verströmen lassen. Dabei kannst du „S", „Sch" oder „F" summen.
• Atme ruhig für eine Minute und entspanne dich.

Jetzt bist du für die Übung bereit

Die Entspannungsübungen kannst du als Audio-Datei auf deinem Handy für unterwegs (Offline-Modus) herunterladen. Klicke auf den Link mit der rechten Maustaste und wähle "Link speichern unter..." oder "Ziel speichern unter...":

• Reise durch den Körper: Ohne Musik - Mit Hintergrundmusik
• Was spüre ich? Ohne Musik - Mit Hintergrundmusik

Anleitungstexte

Jemand kann diese Texte für einzelne Personen oder für eine ganze Gruppe mit ruhigem und entspanntem Ton vorlesen.

"Reise durch den Körper" Stell dir vor, dass in deinem Kopf eine kleine Kugel leuchtet. Das Licht strahlt aus der Kugel und lässt die Gedanken verschwinden.
Das sanfte Licht löst Spannungen: in der Stirn, um die Augen, in den Wangen, den Lippen.
Nun wandert die Kugel aus Licht herunter in den Hals. Der wird sanft erleuchtet, es fühlt sich locker und frei an.
Das Licht wandert nun in deine rechte Schulter, den rechten Oberarm, Unterarm, die rechte Hand, alle Finger werden angestrahlt.
Bewege leicht deine Finger, spüre, wie sich Hand und Arm anfühlen.
Tue jetzt das gleiche mit der linken Schulter, dem linken Oberarm, Unterarm, Hand, Finger.
Lass jetzt die Kugel in deinen Brustraum reisen, mit jedem Atemzug spürst du, wie sich das sanfte Licht zwischen Brust und Rücken ausbreitet.
Lass die Kugel in den Bauch wandern, das sanfte Licht breitet sich um deinen Nabel aus, erstrahlt im Beckenraum, dein Atem geht ruhig und gleichmässig. Spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt, der Bauch ist angenehm entspannt und gelöst.
Nun lass das Licht in deinen rechten Oberschenkel, in das rechte Knie, in den Unterschenkel, den Fuss, die Zehen wandern. Das rechte Bein ist locker und entspannt.
Tue nun das gleiche mit dem linken Oberschenkel, linken Knie, Unterschenkel, Fuß, Zehen. Jetzt liegst oder sitzt Du ganz ruhig und entspannt, genieße dieses angenehme Gefühl.
Zum Schluss: Bewege deine Finger, reibe deine Hände ineinander, dehne und strecke dich, öffne deine Augen.

(Wenn du die Übung zum Einschlafen machst, kannst du den letzten Teil weglassen.)

"Was spüre ich?" Konzentriere dich auf deine Füsse (jeweils etwa 10 Sekunden).
Spüre, wo deine Füße den Boden berühren, spüre die Zehen deines rechten Fußes, bewege sie leicht, spüre, wie sie sich anfühlen und sage dir, dass sie ganz entspannt sind; lass alle Spannung los.
Spüre deinen rechten Unterschenkel, das rechte Knie, bewege das Knie ganz wenig, spüre, wie es sich anfühlt, lass alle Spannung los.
Spüre deinen rechten Oberschenkel, wie er sich anfühlt, entspanne.
Gehe nun zu deinem linken Fuss, dem linken Knie, linken Oberschenkel und mache das gleiche.
Jetzt spüre, wo du den Sitz oder Boden berührst, lass die Spannung los.
Achte auf deinen Atem, spüre, wie sich dein Brustkorb bei jedem Atemzug hebt und senkt, entspanne.
Geh nun zu deiner rechten Hand, spüre, wo sie aufliegt, wie sie sich anfühlt, fühle, wo jeder einzelne Finger der rechten Hand liegt, lass alle Spannung los.
Geh zu deinem rechten Arm, wandere von unten hinauf zur Schulter, spüre, wie es sich anfühlt, entspanne.
Gehe nun zu deiner linken Hand, dem linken Arm, der linken Schulter und mache das gleiche.
Spüre jetzt, wie dein Kopf vom Hals getragen wird, spüre, wie sich dein Kopf anfühlt, lass alle Spannung los.
Jetzt spüre nochmals jeden Teil deines Körpers nach. Lass dir Zeit. Entspanne.
Zum Schluss: Bewege deine Finger, reibe deine Hände ineinander, dehne und strecke dich, öffne Deine Augen.

(Wenn du die Übung zum Einschlafen machst, kannst du den letzten Teil weglassen.)