Soziale Ängste
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Was kann man gegen Ängste tun?

Als erster Schritt kann es wichtig sein, dass du dich jemandem anvertraust. Das können Eltern, Lehrer, Freunde oder sonstige Vertrauenspersonen sein. Manche Schulen haben auch Schulpsychologen, die dir bei deinen Fragen weiterhelfen können.

Das kannst du gegen deine Ängste tun:

  1. Informationen und Tipps bei milden Ängsten: siehe Ängste überwinden
  2. Anonyme Beratung: Nummer gegen Kummer oder Beratungsstellen
  3. Verhaltenstherapie bei Kinder- oder Jugendpsychotherapeuten

Wenn die Ängste noch nicht beeinträchtigen, können auch schon ein paar einfache Tricks helfen, sich besser zu fühlen. Siehe Ängste überwinden.

Bei Unsicherheiten oder wenn du lieber erst einmal mit einer fremden Person über dieses Thema sprechen möchtest, kannst du jederzeit die anonyme Beratung der Nummer gegen Kummer in Anspruch nehmen, oder dich an eine Beratungsstelle wenden. 

Sind die Ängste so stark, dass sie eine Beeinträchtigung im alltäglichen Leben darstellen, sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Kinder und Jugendlichenpsychotherapeuten können dir insbesondere mit einer Verhaltenstherapie helfen, deine Ängste zu überwinden.

Ist deine Angst so stark, dass sie dich belastet und einschränkt, kannst du etwas dagegen tun. Im Folgenden sind einige Tipps aufgeführt, die anderen Jugendlichen beim Überwinden ihrer Angst geholfen haben. Nicht alles funktioniert bei jedem gleich gut. Probiere einfach aus, was dir hilft. Vieles benötigt auch Übung, bis du erste Erfolge bemerkst.

Ängste überwinden

Darüber reden

Manchmal hilft es schon, wenn man das, was einen belastet, aussprechen und mit jemandem teilen kann. Erzähle, wie es dir geht und was dir Sorgen bereitet. Wenn du nicht gleich von dir erzählen möchtest, kannst du auch erstmal fragen: „Hattest du schon mal so richtig Angst vor etwas?”, „Wie bist du damit umgegangen?”. Du wirst feststellen, dass auch andere Ängste haben. Vielleicht hilft es dir zu hören, welche Strategien andere angewendet haben, um mit ihrer Angst umzugehen.

Werde dein eigener Angstexperte 

Du selbst kennst dich am besten. Um das Chaos in deinen Gedanken und Gefühlen zu ordnen, beobachte dich eine Weile selbst. Dadurch kannst du deine Angst (Gedanken, körperliche Reaktionen, Verhalten) besser verstehen. Dadurch machst du die Angst fassbarer und kannst lernen, über sie zu bestimmen. Folgende Fragen können dir helfen, deine Angst genauer unter die Lupe zu nehmen: 

  • In welchen Situationen habe ich Angst?
  • Was geht in mir vorher, währenddessen oder danach durch den Kopf?
  • Was glaube ich, könnte passieren?
  • Was geht in meinem Körper vor?
  • Wie verhalte ich mich?
  • Wie würde ich mich gerne verhalten, wenn ich keine Angst hätte?
  • Was würde ich gerne tun, wenn ich die Angst nicht mehr habe? 

Erweitere deine Gedanken

Nachdem du dich ein paar Tage aufmerksam beobachtet hast, lies dir deine Notizen noch mal durch. Vielleicht erkennst du, dass dir immer wieder ähnliche Gedanken im Kopf herumschwirren, die dazu führen, dass du Angst hast und dich anders verhältst als du es eigentlich möchtest. Unsere Gedanken beeinflussen stark, wie wir fühlen und handeln. Situationen können aber ganz unterschiedlich wahrgenommen werden. 

Deshalb ist es wichtig, seine Gedanken zu hinterfragen. Überleg dir, welche Gründe für und welche gegen deine Gedanken sprechen. Das ist oft gar nicht so leicht. Vielleicht hilft es auch, wenn du dir überlegst, wie jemand anderes die Situation wahrnehmen könnte. Wäge anschließend deine Begründungen ab. Gibt es eine Möglichkeit, die Situation anders zu beurteilen und wie fühlt sich das an? Wie fühlt es sich an, wenn du extreme Wörter wie „nie/immer”, „keiner/alle” durch „manchmal”, „manche” ersetzt?

Realitätscheck

Tritt das, was du befürchtest, tatsächlich ein? Ängstliche Menschen neigen zu Übertreibungen und überschätzen Gefahren. Sie gehen vom Schlimmsten aus. Doch nur weil etwas gedacht wird, muss es noch lange nicht eintreffen. Höre nicht auf deine Angst, die dir einredet, dass du bestimmte Dinge meiden solltest. Du entscheidest, nicht sie. Stelle dich Situationen, in denen du eigentlich keine Angst haben brauchst, und versuche sie  auszuhalten. Das erfordert Mut und vor allem viel Übung. Du wirst merken, dass die Angst kommt, aber du sie überwinden kannst bis sie wieder von alleine abklingt. Je mehr du übst, desto mehr gewöhnst du dich daran. Am Besten du beginnst dabei mit einer Situation, die nicht zu leicht und nicht zu schwierig ist.

Do’s and Dont’s

Do's

  • Infos zum Angstobjekt sammeln
    z.B.: Wie sieht ein Hund aus, der sich angegriffen fühlt? Welches Verhalten macht Hunde aggressiv?
  • Eintretenswahrscheinlichkeit für deine Befürchtungen in Erfahrung bringen 
    z.B.: Wie häufig sind tödliche Spinnenbisse in Deutschland?
  • Körperreaktionen wie Herzklopfen, Schwitzen oder Schwindel kommen im Alltag häufig vor und müssen nicht bedeuten, dass du krank bist. Versuche z.B. durch einen Strohhalm zu atmen oder beobachte deine Körperreaktionen beim Treppensteigen
  • Gut zureden
    Ich schaffe das! Ich bin ein Kämpfer und stärker als meine Angst! Ich bestimme mein Leben! Ich probiere das jetzt aus!
  • Entspannen
    Musik hören, Sport, Freunde treffen, Atem- und Entspannungsübungen
  • Glücksbringer bei dir tragen
  • Setze dir Ziele und überlege, in welchen Schritten du dein Ziel erreichen kannst
  • Belohne dich für den Versuch, dich deiner Angst gestellt zu haben
  • Suche dir Hilfe. Lass von einem Psychologen abklären, ob dir eine Therapie helfen könnte

Don’ts

  • Alkohol und Drogen führen zu risikofreudigem Verhalten. Dadurch kannst du echte Gefahren nicht mehr erkennen.
  • Ziehe dich nicht von deinen Freunden und deinem Umfeld zurück.
  • Lass dich nicht unterkriegen, wenn mal etwas blöd läuft. Rückschläge sind ganz normal. Wichtig ist nur, dass du dranbleibst und nicht aufgibst.
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