Surya Namaskar - Der Sonnengruss

1. Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammengeben.
2. Einatmen, dabei Arme heben und nach hinten, Schulterblätter zusammen. Gesäß angespannt.
3. Ausatmen, Oberkörper nach vorne beugen, Hände neben die Füsse.
4. Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten geben.
5. Atem anhalten, dabei beide Beine nach hinten geben.
6. Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen.
7. Einatmen, dabei Brustkorb und Kopf heben. Gesäß angespannt.
8. Ausatmen, dabei Becken heben, Fersen in den Boden drücken.
9. Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorne geben zwischen die Hände.
10. Ausatmen, beide Beine nach vorne geben.
11. Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten, Schulterblätter zusammen.
12. Ausatmen, Arme senken.

Trikonasana - Dreiecksübungen

Basisstellung: Die Beine sind gespreizt. Die Füsse stehen in einem rechten Winkel zueinander.

1. Mit der Einatmung strecken wir die Arme bis sie parallel zum Boden sind. Wir neigen uns dann mit der Ausatmung seitlich runter bis wir uns mit der unteren Hand auf dem Schienbein oder auf den Fuss abstützen können. Wir versuchen dabei möglichst das Becken nicht zu kippen und bleiben mehrere Atemzüge in dieser Stellung. Wir kommen mit einer Einatmung und gestrecktem Rücken wieder hoch, atmen aus und senken die Arme. Danach wiederholen wir dasselbe auf der anderen Seite.
2. Wir nehmen wieder dieselbe Basisstellung ein und drehen unseren Oberkörper so, dass wir in einem rechten Winkel zu der Ausrichtung unserer Beine stehen. Mit gestrecktem Oberkörper neigen wir uns über das vordere Bein. Wir versuchen den Rücken möglichst in einer gestreckten Stellung zu halten. Wir können uns dann auch, um den Rücken etwas zu entlasten, auf dem Schienbein abstützen. Wir kommen aus dieser Stellung mit einer Einatmung wieder hoch. Auch hier wird die Übung auf der anderen Seite wiederholt.
3. In dieser Übung, nehmen wir wieder die Basisstellung ein und bringen das Becken langsam nach unten. WIr beugen dabei das vordere Bein und halten das hintere Bein kraftvoll gestreckt. Dann drehen wir den Oberkörper langsam und lassen so die obere Schulter etwas nach hinten hängen.

Virabhadrasanas - Kriegerstellungen

Bei diesen Stellungen nehmen wir eine ähnliche Basisstellung ein, wie bei den Dreiecksstellungen. Der hintere Fuss muss dabei nicht in einem rechten Winkel zum vorderen stehen, sondern hat eher die Tendenz nach vorne zu zeigen.

Wir beugen das vordere Bein und halten das hintere Bein kraftvoll gestreckt. Dann strecken wir uns mit dem Rumpf und den Armen in der Verlängerung so weit wie möglich nach vorne.

Nach einigen Atemzügen heben wir den Oberkörper und die Arme und versuchen mit derselben Kraft nach oben zu stossen. Wir bleiben dann für einige Atemzüge in dieser Stellung, bevor wir beide Arme seitlich senken bis sie parallel zum Boden sind. Auch hier verharren wir für einige Atemzüge, bevor wir mit der Ausatmung die Arme langsam senken und uns entspannen.

Die Stellungen werden jeweils auf der anderen Seite wiederholt.

Gleichgewichtsübungen 

1. Wir stehen ganz gerade da und heben das rechte Bein in gestreckter Haltung, möglichst ohne das Becken zu kippen. Dann setzen wir den Fuss wieder etwas vor uns ab, und neigen den Oberkörper über dem gestreckten Bein. Wir richten uns, mit gestrecktem Rücken wieder auf und wiederholen dasselbe auf der andern Seite.
2. Wir stehen senkrecht da und setzen den linken Fuss seitlich gegen unseren Schenkel. Dann strecken wir uns mit dem Oberkörper und den Armen nach oben und versuchen in dieser Stellung auszuharren. Mit einer Ausatmung nehmen wir die Arme wieder runter und entspannen uns. Auch diese Übung wird auf der anderen Seite wiederholt.

Weitere Yoga-Übungen 

Mit den Yoga-Übungen von Mady kannst du direkt mitmachen. Du findest für jeden Anlass eine Yoga-Session - egal ob morgens, zwischendurch, vor dem Schlafen gehen, kurt oder lang. Hier findest du eingie Beispiele.

Yoga Morgenrourine 

Anti-Stress Yoga

Yoga-Abendroutine