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Schlafqualität verbessern
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Tipps für einen besseren Schlaf

Die benötigte Schlafdauer ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Grundsätzlich werden 8-10 Stunden Schlaf empfohlen. Neben der Dauer ist auch die Qualität unseres Schlafes entscheidend. 

Verschiedene Aktivitäten und Maßnahmen können dir dabei helfen, deine Schlafqualität zu verbessern : 

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Deine Schlafumgebung

  • Achte auf eine passende Schlafumgebung. Diese kann natürlich individuell unterschiedlich sein. Zum Beispiel: bequeme Matratze und Kissen, möglichst dunkel, eher kühler im Zimmer, Schlafmaske, Ohrstöpsel, wenig Ablenkung.
  • Gegen trockene Luft hilft ein Luftbefeuchter oder ein feuchtes Tuch über der Heizung.

Wusstest du?

Es gibt Leute, die Schlafprobleme haben, weil sie das Bett für andere Dinge benutzen als nur zum Schlafen, z.B. für Hausaufgaben, zum Lesen, Essen, Fernsehen... 

Versuche, das Bett nur zum Schlafen zu benutzen. Verlege andere Tätigkeiten an einen anderen Ort. 
Gehe am besten erst ins Bett, wenn du wirklich müde bist. Beschäftige dich davor mit etwas anderem außerhalb deines Bettes.

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Tipps für den Körper

  • Treibe am Abend keinen Sport mehr, da dies deinen Körper anregt, anstatt ihn müde zu machen. Sitzt man in der Schule oder Arbeit oft den ganzen Tag, ist der Körper am Abend nicht müde. Wenn du dich tagsüber bewegst oder Sport machst, ist das nicht nur fürs Einschlafen förderlich, sondern generell gesund. 
  • Gehe nicht hungrig, aber auch nicht mit vollem Magen zu Bett. Das heißt: zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen sollten etwa 3-4 Stunden liegen. 
  • Ein warmes Bad am Abend kann Wunder wirken! Es gibt verschiedene entspannende Badezusätze, die du ausprobieren kannst. Achte darauf, dass das Wasser warm ist. Kalte Bäder/Duschen wirken belebend und helfen, am Morgen wach zu werden.

Kannst du manchmal nach einer spannenden Tätigkeit oder einem tollen Erlebnis nicht einschlafen? 

Das kommt daher, dass der Organismus noch voll auf Aktivität ausgerichtet ist. In diesem Fall kann es helfen, wenn du dir vor dem Zubettgehen ein paar beruhigende Rituale angewöhnst, z.B.:

  • Einen warmen Tee trinken.
  • einige Seiten aus einem Buch lesen.
  • Entspannungsübungen machen.
  • Ruhige Musik hören. 

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Tipps für die Seele

  • Entwickle deine individuelle Zu-Bett-Geh-Routine wie z.B: Beruhigungstee trinken, Zähne putzen, leise Musik hören, Meditation- und Yoga-Übungen, Tagebuch schreiben, lesen etc.
  • Das Bett ist nur zum Schlafen da. Hausaufgaben, Telefonate, Lesen oder andere Dinge sollten nicht im Bett stattfinden.
  • Bei Wach-Phasen in der Nacht solltest du nicht auf die Uhr oder dein Handy schauen. Du fängst dann an, auszurechen, wie viel Schlafenszeit Zeit dir noch bleibt. Dies kann zusätzlichen Stress hervorrufen.
  • Neigst du dazu, dir Sorgen zu machen und Probleme zu wälzen, versuche dich vor dem Schlafengehen mit positiven und erfreulichen Themen abzulenken. Versuche, Dinge die dich beunruhigen tagsüber zu klären, damit sie dich in der Nacht nicht plagen.
  • Entspannung: Es gibt eine Reihe von Entspannungsübungen, die, wenn sie regelmäßig angewendet werden, bei Schlafproblemen helfen können. 
  • Versuche, immer zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Stand: Februar 2024

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Quelle/n
Weeß, H.G. (2023) Schlafstörungen bei Jugendlichen: So schlafen Teens besser. / Heidinger, M; Türk, S; Högl, B; Popovic, R; Kerbl, R; Lang, W (2019) Gesund schlafen. Informationsbroschüre zu gesundem Schlaf, Schlafstörungen und deren Diagnostik
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