Schlafprobleme

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Schlafqualität verbessern

Folgende Aktivitäten und Maßnahmen können helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

 

 

 

In einem ersten Schritt versuche folgende Tipps umzusetzen:

  • In der Schule oder im Büro sitzt man oft den ganzen Tag. Das führt dazu, dass der Körper am Abend nicht müde ist. Sich zu bewegen und Sport zu treiben ist nicht nur für das Einschlafen förderlich, sondern generell gesund. 
  • Gegen trockene Luft hilft ein Luftbefeuchter oder ein feuchtes Tuch über der Heizung.
  • Wenn dir das Ein- oder Durchschlafen schwer fällt, verzichte auf koffeinhaltige Getränke am Abend sowie auf Alkohol und Zigaretten.
  • Ein warmes Bad und ein Beruhigungstee am Abend können Wunder wirken! Es gibt verschiedene entspannende Badezusätze, die du ausprobieren kannst. Achte darauf, dass das Wasser warm ist. Kalte Bäder/Duschen wirken belebend und helfen, am Morgen wach zu werden.
  • Wenn du wegen Lärm nicht schlafen kannst, kannst du versuchen, mit Gehörschutz zu schlafen. Es gibt sie in verschiedenen Formen und Materialien, z.B. solche aus Wachs oder aus Kunststoff. Probiere aus, welche sich für dich angenehm im Ohr anfühlen.
  • Wenn du Schichtarbeit verrichtest, versuche, deine Arbeitseinsätze so zu regeln, dass du nicht zu viele Wechsel deiner Arbeitszeiten hast. Optimal wäre, wenn du jeweils etwa zwei Wochen lang zur gleichen Zeit arbeiten könntest.
  • Wenn du nachts oft auf die Toilette musst, dann empfiehlt es sich, vor dem ins Bettgehen nicht mehr zu viel zu trinken.

Naturheilmittel und pflanzliche Medikamente

Naturheilmittel und auf pflanzlicher Basis produzierte Schlafmittel kannst du ohne Rezept in der Apotheke kaufen. Ihre Wirkung ist allerdings schwächer als die der chemischen.

Viele Naturheilmittel helfen erst, wenn sie über längere Zeit eingenommen oder in Kombination mit anderen Methoden, z.B. Entspannungsübungen, angewendet werden.

In pflanzlichen Mitteln können z.B. Baldrian, Hopfen und Johanniskraut enthalten sein. Auch gibt es Tees mit beruhigender Wirkung, wie Orangenblüten-, Melissen- oder Pfefferminztee. Der Apotheker/die Apothekerin oder ein Arzt/eine Ärztin kann dich beraten.

Entspannung

Es gibt eine Reihe von Entspannungsübungen, die, wenn sie regelmässig angewendet werden, bei Schlafproblemen helfen können. Überhaupt sind Entspannungsübungen ein gutes Mittel gegen Stress und Nervosität, z.B. auch im Vorfeld von Prüfungen.

Zu den bekanntesten Entspannungsübungen gehören das Autogene Training, die Progressive Muskelentspannung, Yoga, Atemschulung und die Meditation. Um diese Techniken zu lernen, empfiehlt es sich, einen Kurs zu besuchen.

Positive Gedanken

Hast du oft negative Gedanken im Zusammenhang mit deinem Schlaf? Denkst du vielleicht: 'Heute Nacht werde ich sowieso wieder schlecht schlafen?'

Schreibe deine negativen Gedanken auf, überlege, wie du sie durch positive ersetzen kannst und schreibe diese dazu. Immer wenn sich danach negative Gedanken in dein Hirn schleichen, denke stattdessen an einen positiven Gedanken aus deiner Liste.

Hier einige Beispiele für negative und positive Gedanken im Zusammenhang mit dem Schlaf:

Negativer Gedanke   Positiver Gedanke
Heute Nacht werde ich sowieso wieder schlecht schlafen.   Jetzt ist noch Tag und nicht die Zeit, um an Schlaf zu denken. Wenn ich den Tag gelassen hinter mich bringe, werde ich am Abend müde sein und leicht einschlafen können.
Nun liege ich schon wieder über eine halbe Stunde wach im Bett.   Was für ein schönes Gefühl im warmen Bett zu liegen! Ich bin entspannt und irgendwann wird auch der Schlaf kommen.
Nach einer Nacht, in der ich kaum geschlafen habe, kann der Tag nicht gut werden.   Auch ohne Schlaf muss ich nicht den ganzen Tag müde sein. 

Übergangsrituale

Ist dir auch schon passiert, dass du unmittelbar nach einer spannenden Tätigkeit oder einem tollen Erlebnis ins Bett gegangen bist und nicht einschlafen konntest?

Das kommt daher, dass der Organismus noch voll auf Aktivität ausgerichtet ist. In diesem Fall kann es helfen, wenn du dir vor dem Zubettgehen einige beruhigende Rituale angewöhnst. Diese können z.B. sein:

  • Einen warmen Tee trinken.
  • Einige Seiten aus einem Buch lesen.
  • Entspannungsübungen machen.
  • Ruhige Musik hören.

Das Bett ist zum Schlafen da

Es gibt Leute, die Schlafprobleme haben, weil sie das Bett für anderen Tätigkeiten benutzen als nur zum Schlafen, z.B. für Hausaufgaben, zum Lesen, Essen, Nachdenken, Fernsehen...

Wenn du Schlafprobleme hast, versuche, das Bett, zumindest vorübergehend, nur zum Schlafen zu benutzen. Verlege andere Tätigkeiten an einen anderen Ort. So bleibt das Bett nur dem Schlafen vorbehalten. Diese Methode wird „Reizkontrolle" genannt.

Auch wichtig bei dieser Methode ist, dass du erst ins Bett gehst, wenn du wirklich müde bist. Falls du längere Zeit nicht einschlafen kannst, stehe auf und beschäftige dich mit etwas anderem. Gehe in ein anderes Zimmer, tue etwas Entspannendes, was dich körperlich nicht anstrengt, z.B. Lesen, Schreiben, Zeichnen... Wenn du wieder müde bist, gehe zurück ins Bett.

Schlafplan

Kennst du das? Am Wochenende schläfst du sehr lange aus und zu Beginn der Woche hast du Mühe in den neuen Rhythmus zu kommen.

Ein schwankender Schlaf-Rhythmus ist besonders für Menschen mit Schlafproblemen nicht gut. Auch wenn es schwer fällt: Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, hältst du dich besser an einen Schlaf-Wach-Plan. Wenigstens eine Zeit lang.

Und das funktioniert so:

  • Beobachte während ein bis zwei Wochen, wie viele Stunden pro Nacht du schläfst und ob du am Tag danach leistungsfähig bist. Denn die benötigte Schlafdauer ist für jeden Menschen unterschiedlich.
  • Hast du herausgefunden, wie viele Schlafstunden du brauchst, halte fest, zu welchen Zeiten du ins Bett gehen und wann du aufstehen willst. Du kannst die durchschnittliche Menge Schlaf pro Nacht auch etwas verkürzen, z.B. um eine halbe Stunde. Gehe dann aber später ins Bett. Die Aufwachzeit sollte immer dieselbe bleiben.
  • Halte diesen Schlafplan mindestens eine Woche durch. So kann sich der Körper an den neuen Schlaf-Wach-Rhytmus gewöhnen.
  • Falls du manchmal auch während des Tages schläfst, solltest du das einberechnen und entsprechend später ins Bett gehen.

Schlafmittel

Schlafmittel gibt es viele. Einige Schlafmittel sind nur auf Verschreiben eines Arztes/einer Ärztin erhältlich. Andere gibt es ohne Rezept in der Apotheke zu kaufen.

Schlaftabletten können abhängig machen. Wenn sie abgesetzt werden, können Entzugssymptome auftreten, z.B. noch stärkere Schlafprobleme. Ausserdem beeinflussen einige Schlaftabletten die Schlafqualität, z.B. kann der REM-Schlaf oder der Tiefschlaf unterdrückt werden.

Schlafmittel sollten, wenn überhaupt, nur vorübergehend und für kurze Zeit verwendet werden. Z.B. nach Operationen, wenn der Körper Ruhe braucht oder nach einem schlimmen Ereignis. Sie wirken zwar kurzfristig, bekämpfen aber das grundlegende Problem nicht.

Falls du dich entschieden hast, Schlafmittel zu nehmen, lasse dich auf jeden Fall vom Arzt/der Ärztin oder dem Apotheker/der Apothekerin beraten.

Hilfe von Fachpersonen

Schlaflosigkeit kann auch ernsthafte körperliche oder psychische Ursachen haben. In folgenden Situationen ist es ratsam, einen Arzt/eine Ärztin aufzusuchen:

  • Wenn du nicht nur schlecht schläfst, sondern dich auch tagsüber energielos fühlst, lasse deinen Blutdruck messen. Es könnte sein, dass du einen zu tiefen Blutdruck hast.
  • Fühlst du dich generell niedergeschlagen, lustlos und kannst zudem nicht gut schlafen? Wende dich an einen Psychologen/eine Psychologin. Es könnte sich um eine Depression oder andere psychische Beeinträchtigung handeln.

Bei lang anhaltenden Schlafproblemen kann eine spezielle Untersuchung und Beratung in einem Schlaflabor helfen. Zur Diagnose und Therapie in einem Schlaflabor kann man sich vom Hausarzt/von der Hausärztin überweisen lassen. Kontakte findest du hier...

Patronat
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Autor/-in
Sina Klotter