Welche Erwartungen hast du, die Stress auslösen? Und wie kannst du sie zu deinem Vorteil umdenken?

Schritt 5: Die Erwartungen. Ich bleibe locker. Ich lerne aus meiner Erfahrung.

Erwartungen beeinflussen stark, ob jemand in einer Situation mit Stress reagiert oder ruhig bleibt. Wer schlimme Folgen erwartet oder sich wenig zutraut, neigt eher dazu, gestresst zu sein.

Emran: «Ich habe Angst, wichtige Dinge zu vergessen, dass die Leute denken, ich sei unzuverlässig, und dass ich sie im Stich lasse. Aber was soll's. Wenn es mir nicht gelingt, den Überblick zu behalten, ich etwas vergesse, verpasse oder nicht jeder mit mir glücklich ist: Die Erde dreht sich weiter und ich mit ihr! Take it easy! Nicht alles muss immer rund laufen.»

Andrea: «Ich fühle mich schuldig, wenn ich eine schlechte Note bekomme. Aber halt: Ich bin nicht schuldig, wenn ich mir Mühe gebe. Eine schlechte Note ist zwar doof, aber kein Grund sich schuldig zu fühlen. Ich muss verstehen, warum meine Note ungenügend ist, damit ich besser werde.»

Ryan: «Ich habe Angst, dass ich mich blamiere. Dass mich alle anschauen und ich nicht mehr weiss, was ich sagen muss. Aber Stopp! Es ist nur eine Präsentation. Das Schlimmste, was passieren kann, ist nichts: Nichts, was nächste Woche noch zählt. Und wenn ich den Faden verliere, dann werde ich lachen und sagen: «Ups, ich weiß nicht mehr, was ich sagen muss. Wo waren wir?». So oder so: Die Folien sind meinen Spickzettel. Ich werde den Text nicht vergessen. Wenn doch: Lachen entspannt. Hey, Kopf hoch: Ich habe schon Präsentationen gehabt. Und die waren gar nicht schlimm. Warum sollte dieses Mal anders sein?»

Sajida: «Wenn ich nicht alles unter einen Hut bringe, sind alle von mir enttäuscht… ich auch. Aber ich bin kein Supergirl. Ich mache, was ich kann. Die Zeit kann ich nicht anhalten. Wenn die Zeit fürs Kochen, Lernen, pünktlich zur Schule zu erscheinen nicht reicht, dann reicht sie nicht. Wenn meine Eltern und meine Lehrerin in meiner Situation wären, könnten sie das auch nicht besser.»

Kim: «Mich stresst es in die Schule zu gehen, und zu wissen, dass es wieder mit den Sticheleien losgeht. Schlecht ist, wenn ich langsam glaube, dass was die anderen gegen mich sagen, auch stimmt. Aber nein: Das stimmt nicht! Wer schlecht über mich redet, hat keine Ahnung. Ich bin besser, als sie mich sehen. Werde ich gemobbt, weil ich so bin wie ich bin? Oder ist es so, dass die Mobber selbst mit eigenen Problemen zu kämpfen haben? Sind vielleicht die Mobber die Opfer? Was noch immer: es muss besser werden. Ich will nicht der Sündenbock für die anderen sein.»

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Anforderungen und Ressourcen: Ist das alles?

Mit der Darstellung der Waage mit zwei Schalen könnte der Eindruck entstehen, dass es genügt, Anforderungen zu reduzieren und Ressourcen zu verstärken, und schon ist der Stress besiegt.

So einfach ist das nicht, und der Grund bist du: Du bist ein Mensch. Und wie alle Menschen hast du Erwartungen.

Deine Erwartung bestimmt, wie du reagierst.

Welche Erwartungen du hast, beeinflusst stark, ob du in einer bestimmten Situation mit Stress reagierst oder ruhig bleibst.

Unterschiedliche Erwartungen können erklären, warum manche Personen unter Stress leiden, wenn andere in der gleichen Situation entspannt bleiben.

Wie wichtig die Erwartungen für die Entstehung von Stress sind, verdeutlichen wir kurz mit dem Beispiel der Prüfung:

Wenn du erwartest, dass deine Fähigkeiten und Kenntnisse für die nächste Prüfung nicht genügen, steigert das dein Risiko, gestresst zu sein. Dies trifft auch zu, wenn deine Kenntnisse für die Prüfung mehr als ausreichend sind, aber du zu wenig Vertrauen in deinen Fähigkeiten hast.
Und was, wenn du die Prüfung doch nicht bestehst? Wären die Folgen wirklich so schlimm? Erwartest du schlimme Folgen, wirst du wahrscheinlich mit starkem Stress reagieren. Wenn du stattdessen weisst, dass du in der Lage bist, unangenehme Ereignisse, Schwierigkeiten und Misserfolge mit Gelassenheit und Humor zu begegnen, dann bist du besser gegen Stress gewappnet.

Noch einmal: Welche Erwartungen du hast, beeinflusst stark, ob du mit Stress reagierst oder ruhig bleibst. Welche Erwartungen du hast, entscheidet dein Kopf. Daraus folgt die Erkenntnis:

Stress entsteht in deinem Kopf. Stress kannst du in deinem Kopf besiegen.

Aber wie?

Wenn du gestresst bist, weil du dir zu wenig zutraust:

Versuche in deinen Fähigkeiten zu glauben, anstatt dich selbst abzuwerten. Am Anfang ist das schwierig, aber wenn du daran bleibst, schaffst du mit der Zeit immer besser, zu begreifen, was du alles kannst.

Sag dir selbst immer wieder: «Ich kann das. Ich bin dazu in der Lage». Oder: «Ich habe das schon einmal / mehrmals geschafft. Dann schaffe ich das wieder». Oder: «Wenn die anderen das können, dann kann ich das auch.»

Übungen für mehr Selbstwert

Wenn du gestresst bist, weil du negative Folgen erwartest:

Versuche deine Erwartung zu hinterfragen, anstatt in jedem Wasserglas die Gefahr eines Sturmes zu fürchten.

Frage dich: «Wie sicher ist, dass was wovon ich Angst habe, auch geschehen wird? Eher unwahrscheinlich? Dann kümmere ich mich darum, wenn es soweit ist».

Und falls doch etwas schief geht, sage dir selbst: «Ist - was mir gerade passiert - in einem halben Jahr noch von Bedeutung? Nein? Dann ist das nicht so schlimm», «Niemand ist deswegen gestorben, das Leben geht weiter», «Was passiert ist, ist passiert. Ich kann das nicht mehr ändern. Schauen wir nach vorne», «Wenn das jemandem anderen geschehen wäre, würde ich das lustig finden. Vielleicht ist das lustig».

Die Strategie «in Frage stellen, relativieren und mit Humor nehmen» hilft dir, den Herausforderungen des Lebens mit mehr Gelassenheit zu begegnen.

Das heißt aber nicht, dass alles egal ist. Im Gegenteil: Aus jeder neuen Erfahrung, auch wenn sie unangenehm ist, kannst du lernen, um das nächste Mal besser als heute vorbereitet zu sein.

Gedanken, Gefühle, Körper und Verhalten · Was hilft dir gegen Stress? · Ich habe versagt

Zum Schritt 6: «Was macht dich glücklich und tut dir gut?»